朗读
在这个抗疫宅家的特殊时期里，作为学生，如何做好学习心理调适，提高宅家自主学习效率。心理老师以问答的形式和大家分享。
延迟开学后，我经常出现烦躁不安的情绪，在家不知道做什么？
在疫情期间，你开始关注自己的情绪，这是一个很好的开始。当我们处于应激状态时，会引起各种不同程度的情绪反应，这些情绪的出现时非常正常的也是可以理解的。很多人都会出现这样的情绪反应。这里有一些方法供您参考。
（1）寻求支持。可以通过微信、电话等渠道多和同学、家人交流互动，表达各自的想法和情绪，看一看大家是如何应对的 ,
相信你们都是自我关怀小能手。在倾诉交流的过程中，烦躁不安的情绪可以得到一定的缓解。
（2）充实生活。维持正常的生活作息，为自己制定一份合理、可行的生活计划，运用 to-do-list
的方式列出一天中自己想要做的、感兴趣的事情。运动、听音乐都是不错的选择。运动可以降低焦虑水平，改善情绪状态，比如跳绳、仰卧起坐等；听音乐可以抚慰心灵，改变人的心境。充实自己的兴趣爱好，转移注意力，愉悦身心。体验专注于此时此刻给自己带来的愉悦感受。
（3）实在难以自我调节，可以拨打市内公布的心理热线，会有专业的咨询老师提供心理支持服务。
我在家里学习，注意力一直不集中，没法专心学习，怎么办？
在新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，每天都会出现与之相关的新闻，确实会影响到我们原本的学习计划。看得出来，你有很强的自主学习能力。在学习过程中出现注意力不集中的情况时不要恐慌和焦虑，不刻意去极力阻止或对抗。以这种不怕不理不主动克制的态度去对待，您就会在不知不觉中把注意力集中到学习之上去。这里有一些方法供您调整自己的状态。
（1）寻求支持。当遇到问题时，多方寻求别人的意见、寻求支持的力量，和家人或同学交往时，不妨把自己的内心感受告诉他们，抑或寻求情感上的慰藉，以减轻心理压力和情绪困扰，让自己的心理压力和情绪困扰得到纾解与调整，或者得以宣泄，进而达到调适自我、专注学习的目的。
（2）“橡皮圈”提示法。适时提醒自己集中注意学习。在手腕上戴一个橡皮筋，当您“沉不下心”、“分神、跑神”时，就及时拉橡皮圈弹击自己，提醒自己把心思转移到学习上来。
（3）自我提示法。找几张卡片写一些提醒自己的警句，置于平时学习时容易看到的地方，以起提醒自己的作用。
我在家里不知道如何安排学习时间，怎么办？
非常高兴，你认识到自己在自主学习这方面有较大的提升空间，说明你是很有思考力和自我觉察的人，同时也能感受到你开始关注自身的自主学习和时间管理能力。其实很多学生都习惯于在老师家长布置的任务中度过宝贵的学习时光，而现在一下子不知道该怎么安排多出来的时间，很多同学都有遇到和你相似的困惑。这里有一些方法让我们更好安排自主学习时间。
（1）寻求支持。你可以把你的困惑和你的老师、同学、家长提出来，和大家一起讨论如何安排好时间，在这个过程中，善于觉察的你可以找到其中的积极因子，相信你在探讨和交流中会有属于自己的收获。
（2）制定时间安排表。在听取他人意见的基础上结合自身实际，想一想自己想要达成的目标，制定属于自己的时间安排表，做到劳逸结合。时间安排可以参考时间管理四象限法、番茄工作法等。
我对今年的中考茫然不知所措，不知该怎么学习，学不进，怎么办？
你对今年的中考茫然不知所措，说明你想要更好地规划自己的未来，这是一个很好的开始。疫情打乱了原本的计划，相信有很多同学都有和你一样的困惑。不妨试试以下方法。
（1）自我觉察。静下心来想一想、写一写，此时，你的担忧是什么？可能是学习内容的担忧，也可能是是对学习结果的担忧，或许是不知道自己可以做些什么 ......写得越细越好。不论怎样，静下心来思考的你在认识自己的道路上又前进了一步。
（2）寻求支持。针对自己的茫然，可以和家人、老师、同学一起交流和讨论。在这个过程中，他们会给你很多能量，你会逐渐清晰自己对未来的目标和规划，下一步该怎么做，如何安排好自主学习时间。
（3）结合自身情况，制定自主学习计划，计划、行动、反思相结合。可以在每天晚上制定第二天的学习计划，结束一天的自主学习后可以反思今天的学习效果。哪些地方的做法值得保留，哪些地方还可以做得更好，如何调整时间安排表。在反思中积极反馈，做好自我监督，逐渐发现自己的潜能。
自主学习小贴士：
时间四象限是指把工作按照重要和紧急两个不同的程度进行时间划分的一种方法。用好时间管理四象限，分清需要“马上做”、“有空再做”的事情。
写在最后：
在这个不一样的假期里，相信同学们都能合理安排自主学习时间，根据自身情况做好学习计划并执行，体验掌控时间的愉悦感，遇见属于自己的成长！